Mocne kości – jak aktywność fizyczna wpływa na nasz układ kostny?
Regularna aktywność fizyczna obniża ryzyko wystąpienia chorób krążenia (w tym zawału serca, nadciśnienia tętniczego i wylewu) oraz pomaga zwalczyć nadwagę. Ten fakt jest powszechnie znany. Jednak znacznie mniej osób zdaje sobie sprawę, że aktywność fizyczna jest również bardzo ważna w budowaniu i utrzymaniu zdrowych, mocnych kości. Dlaczego tak się dzieje?
Kość jest żywą tkanką, który cały czas się odnawia (tak jak np. skóra). Nasz układ kostny całkowicie przebudowuje się mniej więcej co 10 lat. Przez te 10 lat, komórka po komórce, każda kość w organizmie jest całkowicie wymieniana. Aby nasz układ kostny był w dobrej formie musi być zachowany balans między usuwaniem starej tkanki kostnej a tworzeniem się nowej. W zdrowym, młodym organizmie ilość tkanki usuwanej odpowiada ilości wytwarzanej nowej tkanki. Dzięki temu nasze kości są zdrowie i mocne.
Niestety wraz z wiekiem ta równowaga może zostać zachwiana. Dochodzi wtedy do osłabienia kości, ponieważ więcej tkanki kostnej tracimy niż produkujemy nowej (kości stają się słabsze, „mniej gęste”). To może prowadzić do osteoporozy.
Na stan naszych kości wpływ ma oczywiście kilka czynników, takich jak: geny, sposób odżywiania, gospodarka hormonalna, czy właśnie aktywność fizyczna. Nie możemy zmienić genów, ale możemy pomóc naszym kościom poprzez regularne uprawianie sportu. Ćwiczenia fizyczne działają na kości tak samo jak na mięśnie – wzmacniają je, ponieważ stymulują komórki kości do produkcji macierzy, czyli tego co my, potocznie, nazywamy kością. Dzięki temu kość staje się gęstsza i mocniejsza. Z kolei wzmocnione ćwiczeniami mięśnie lepiej stabilizują nasz układ kostny. Polepsza się też koordynacja ruchowa, co jest istotne zwłaszcza w starszym wieku. Dobra koordynacja pomaga zapobiegać upadkom i w następstwie złamaniom.
Jakie rodzaje aktywności fizycznej najlepiej wzmacniają kości? Są to:
- sporty aerobowe (wytrzymałościowe): bieganie, taniec, skakanie na skakance, tenis, sporty grupowe (siatkówka, piłka nożna, itd.), a nawet wchodzenie po schodach czy szybkie chodzenie.
Ten rodzaj aktywności zwiększa nacisk na kości, przez co stymuluje kość do produkcji większej ilości macierzy. Dzięki temu wzrasta gęstość kości, a tym samym ich wytrzymałość.
Dla zdrowia kości najlepiej jest uprawiać sport wytrzymałościowy co najmniej 4 razy w tygodniu, po 30 minut. Można ćwiczyć całe 30 minut lub podzielić ten czas na mniejsze odcinki, np. 2 razy dziennie po 15 minut. Najlepiej wybierz taki rodzaj aktywności, który najbardziej ci odpowiada. To może być nawet szybki spacer dwa razy dziennie po 15 minut. - trening siłowy: ćwiczenia na siłowni, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia w czasie których wykorzystuje się swój własny ciężar, np. pompki
Mimo, że trening siłowy w głównej mierze powoduje przyrost masy mięśniowej, to stymuluje też rozbudowę masy kostnej.
Ten rodzaj treningu powinien obejmować wszystkie główne partie mięśniowe i być wykonywany co najmniej dwa razy w tygodniu.
Jeśli, z powodu schorzeń w układzie mięśniowo-szkieletowym, nie możesz uprawiać sportów aerobowych lub treningu siłowego, alternatywą będą inne rodzaje aktywności fizycznej, nie obciążające tak bardzo stawów, np. joga, tai chi, pływanie, jazda na rowerze. Sporty te co prawda nie wpływają na zwiększenie masy kostnej, ale polepszają elastyczność mięśni i stawów.
Po każdym treningu warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, które pomogą zwiększyć elastyczność twoich mięśni i stawów.
Autor: Rafał Mikusek – ortopeda traumatolog
