Sezon narciarski to czas, który wielu z nas wyczekuje przez cały rok. Zanim jednak ruszymy na stok, warto zadbać o odpowiednie przygotowanie do nart oraz pamiętać o profilaktyce urazów narciarskich.
Choć część narciarzy i snowboardzistów to osoby aktywne fizycznie przez cały rok, niestety nie wszyscy poświęcają czas na przygotowanie swojego ciała do wymagań narciarstwa. Warto jednak wiedzieć, że przygotowanie do nart to proces, który nie odbywa się w ciągu kilku tygodni. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest systematyczny trening przez cały rok, jednak, jeśli sezon już się zaczął, warto postawić na kilka kluczowych ćwiczeń.
Jeśli nie mamy trzech miesięcy na przygotowanie, warto poświęcić czas na wzmocnienie mięśni nóg, szczególnie mięśnia czworogłowego uda, który podczas jazdy na nartach jest szczególnie obciążony. Ćwiczenia takie jak „krzesełko” przy ścianie, gdzie utrzymujemy pozycję zgięcia nóg w kolanach do 90 stopni, są bardzo skuteczne w zwiększaniu siły mięśni.
Zanim założymy narty i ruszymy na stok, warto zadbać o odpowiednią rozgrzewkę. Dobra rozgrzewka to klucz do uniknięcia kontuzji. Zanim założymy sprzęt, warto rozruszać stawy skokowe, kolanowe, biodrowe, a także kręgosłup, szyję i barki. Dzięki temu nasze mięśnie i stawy będą gotowe do intensywnego wysiłku. Przykładowe rozgrzewki z łatwością można znaleźć na YouTubie.
Wielu narciarzy nie zdaje sobie sprawy z ryzyka związanego z przecenianiem swoich umiejętności na stoku. Najczęstsze błędy to wybór tras, które są zbyt trudne i nieadekwatne do umiejętności narciarza, oraz niekontrolowanie prędkości jazdy. Im szybsza prędkość, tym większa energia urazu.
Warto również pamiętać, że nie jesteśmy sami na stoku i nagłe zmiany kierunku przez innych narciarzy mogą prowadzić do niebezpiecznych sytuacji.
Sporty zimowe wiążą się z ryzykiem różnych urazów. W przypadku narciarzy najczęstszymi urazami są te związane ze stawem kolanowym, w tym zerwanie więzadła krzyżowego przedniego, które często wymaga interwencji chirurgicznej.
W przypadku snowboardzistów najczęściej dochodzi do złamań nadgarstków, dlatego warto zadbać o odpowiednie rękawice ze wzmocnieniami lub zakładać ochraniacze na nadgarstki. Z kolei osoby starsze mogą rozważyć używanie ochraniaczy na stawy biodrowe, które mogą pomóc w przypadku upadku.
Warto również pamiętać o noszeniu kasku i ochraniacza na kręgosłup. Sprzęty te znacznie zmniejszają ryzyko poważnych urazów kręgosłupa i głowy.
Rodzice, którzy planują pierwsze wyjazdy narciarskie z dziećmi, powinni pamiętać o kilku kluczowych zasadach. Im wcześniej dziecko zacznie jeździć na nartach, tym lepsza będzie jego technika i większe szanse na uniknięcie kontuzji.
Warto skorzystać z usług instruktorów, którzy nie tylko nauczą dzieci prawidłowej techniki jazdy, ale również zadbają o ich bezpieczeństwo. Należy również pamiętać, że najważniejsze jest to, aby dziecko czuło radość z jazdy. Jeśli maluch nie chce jeździć, nie zmuszajmy go do tego. Warto traktować naukę jazdy na nartach jako zabawę, a nie przymus.
Osoby, które doświadczyły urazu, mogą wrócić na stok, ale tylko wtedy, gdy całkowicie wyleczą kontuzję i odbudują siłę mięśniową. Kluczowe jest, by nie wracać na stok zbyt wcześnie, zanim nie osiągnie się pełnej sprawności. Dzięki odpowiedniej rehabilitacji i wzmocnieniu mięśni ryzyko nawrotu kontuzji można zminimalizować.
Zanim ruszysz na stok, zadbaj o odpowiednie przygotowanie. Regularna aktywność fizyczna przez cały rok, dobrze dobrana rozgrzewka, unikanie błędów na stoku oraz odpowiednie wyposażenie – to podstawy, które pomogą Ci cieszyć się sezonem narciarskim bez ryzyka urazów.
tekst: Rafał Mikusek– ortopeda traumatolog
