DLACZEGO BOLĄ NAS KOLANA, BIODRA, KRĘGOSŁUP? PIĘĆ SPOSOBÓW NA POPRAWĘ FUNKCJONOWANIA UKŁADU RUCHU I LEPSZE SAMOPOCZUCIE.

Dlaczego bolą nas kolana, biodra, kręgosłup lub inne części układu ruchu?

Coraz więcej ludzi przychodzi do mojego gabinetu z powodu bólu w różnych częściach układu ruchu. Najczęściej pacjenci skarżą się na bolący kręgosłup, kolana i biodra. Niestety ten problem dotyczy coraz młodszego pokolenia. A dlaczego bolą nas kolana, biodra, kręgosłup lub inne części układu ruchu? Są dwa główne czynniki sprzyjające pojawieniu się dolegliwości:

• nadwaga
• niedostateczna aktywność fizyczna

Oba te czynniki często wiążą się ze sobą. Osoby otyłe nie ruszają się, bo tusza utrudnia im ruch, a jednocześnie brak ruchu jest jednym z czynników sprzyjających otyłości.

Ciało człowieka jest stworzone do ruchu. Przez tysiąclecia człowiek przez większą część dnia pozostawał w ruchu. Polował, uprawiał ziemię, zajmował się zwierzętami hodowlanymi, co wiązało się w byciem w niemal ciągłym ruchu przez cały dzień.  Sprzyjało to też zachowaniu szczupłej sylwetki, co było o tyle łatwiejsze, że nie było takiej dostępności jedzenia. Człowiek po prostu mniej jadł.

Dopiero stosunkowo niedawno, bo w połowie XX wieku człowiek zasiadł za biurkiem, na kanapie, za kierownicą. Obecnie przez większą część dnia siedzimy. Rano wsiadamy do samochodu lub autobusu i siedząc dojeżdżamy do pracy, która też często jest siedząca. Po pracy wracamy do domu, znowu najczęściej w pozycji siedzącej, potem zasiadamy do stołu, przy którym najczęściej za dużo jemy, potem przenosimy się na kanapę, przed telewizor, który oglądamy przez kilka godzin, a następnie idziemy spać. Następnego dnia cały cykl zaczyna się na nowo. Realnego ruchu w ciągu dnia mamy bardzo mało. To nienaturalne dla naszego układu ruchu.

Dlaczego niedostateczny ruch jest szkodliwy dla naszego zdrowia?

Długotrwałe siedzenie jest szkodliwe. Stawy biodrowe i kolanowe przez kilka godzin są w jednej, zgiętej pozycji. To powoduje przykurcze mięśni i obciąża stawy. Bezruch prowadzi do zastoju limfy, co z kolei powoduje obrzęki nóg, a z czasem może doprowadzić  do niewydolności żylnej i żylaków.

Brak ruchu powoduje degenerację chrząstki. Odżywianie chrząstki zachodzi poprzez płyn stawowy i jest wspomagane poprzez ruch w stawie. Przy ruchu zachodzi „pompowanie” płynu stawowego do chrząstki, dzięki czemu dostarczane są substancje odżywcze. Jeżeli nie ma ruchu i staw jest nieużywany lub używany niewystarczająco, chrząstka jest znacznie gorzej odżywiona i może dochodzić do degeneracji chrząstki.

Ludzie z wiekiem tracą tkankę mięśniową. Proces ten zaczyna się już około 30 roku życia. Dlatego też często starsze osoby mają chudsze ręce i nogi niż w młodości. To samo się dzieje, gdy ktoś ma nogę w gipsie przez dłuższy czas. Noga po wyjęciu z gipsu jest zauważalnie chudsza. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie w tej nodze nie były używane. Dlatego też tak ważne jest regularne używanie mięśni i wzmacnianie ich poprzez ruch. Dzięki temu zachowamy siłę mięśniową, będziemy mieli lepszą koordynację i równowagę, co pomoże  zmniejszyć ryzyko upadku i urazu. Aktywność fizyczna polepsza też gęstość kości, dzięki czemu zapobiegamy osteoporozie.

Regularny ruch wzmacnia również odporność i oraz poprawia ciśnienie tętnicze, ma również znaczący wpływ na zapobieganie nowotworom.

Jednym słowem RUCH TO naprawdę ZDROWIE! Koniecznie należy zadbać o regularną aktywność fizyczną, jeśli zależy nam na naszym zdrowiu i lepszym samopoczuciu. I nie musi to być wcale katowanie się na siłowni długotrwałymi treningami. Potrzebujemy po prostu regularnego, codziennego ruchu, dostosowanego do naszych potrzeb i warunków.

5 sposobów jak poprawić funkcjonowanie naszego układu ruchu

A oto 5 prostych sposobów jak poprawić funkcjonowanie swojego układu ruchu:

1. Ruch przez cały dzień

Nie chodzi o to, aby ćwiczyć cały dzień. Chodzi o to, aby starać się być jak najwięcej w naturalnym ruchu. Rano zrób krótką gimnastykę: parę skłonów, przysiadów, „kocich grzbietów, itd. Na YouTubie jest cała masa krótkich filmików z poranną gimnastyką, dzięki której rozruszasz ciało, rozciągniesz zastałe przez noc mięśnie i uelastycznisz stawy. Jeśli nie masz dużo czasu, wystarczy naprawdę parę minut.  W ciągu dnia wykorzystuj każdą możliwą chwilę, aby wdrożyć ruch: jeśli możesz pojedź do pracy rowerem, jeśli nie, wyjdź przystanek wcześniej i przejdź się. W pracy co godzinę rób sobie małą przerwę. Wystarczy minuta: przeciągnij się, zrób parę wygięć kręgosłupa, wyciągnij ręce do góry, zrób parę przysiadów i skłonów. Przejdź się po schodach zamiast jechać windą, przynajmniej jedno, dwa piętra. Po pracy w skocz na rower lub pójdź na spacer. Wystarczy 30 minut dziennie, choć jeśli możesz poświęcić więcej czasu, tym lepiej dla ciebie.

2. Zmiana myślenia – wpisz ruch na swoją listę codziennych rzeczy do zrobienia. Potraktuj aktywność fizyczną jak mycie zębów, czyli obowiązkowy punkt każdego dnia.

3. Bądź systematyczny/a. Lepszy codzienny 30-40 minutowy spacer niż półtoragodzinny trening raz w tygodniu.

4. Zadbaj o prawidłową wagę ciała. Nadwaga powoduje przeciążenia stawów, które muszą dźwigać dodatkowe kilogramy.

5. Zadbaj o ergonomię snu i miejsca pracy:

• dobry materac, dający podparcie ciału w pozycji leżącej pomoże uniknąć bóli mięśni i stawów rano
• monitor ustaw naprzeciwko twarzy. Monitor postawiony po skosie wymusza skręcanie szyi w jedną stronę, co z kolei prowadzi do przeciążeń jednej strony i powoduje pojawienie się dolegliwości bólowych. Ręce aż do łokci powinny leżeć na blacie, kąt zgięcia w stawie łokciowym powinien wynosić 90 stopni. Kolana powinny również być zgięte pod kątem 90 stopni
• staraj się rozkładać ciężar równomiernie, np. wybierz plecak zamiast teczki do noszenia do pracy laptopa i dokumentów

6. Pamiętaj, że aktywność fizyczna to nie kara. Ruszasz się dla siebie, aby być zdrowszym, sprawniejszym i lepiej się czuć we własnym ciele.

Jeśli interesuje Cię temat wpływu aktywności fizycznej na utrzymanie zdrowych i mocnych kości, a co za tym idzie zapobieganiu osteoporozie, zapraszam do lektury TEGO  artykułu.  Z kolei  TUTAJ  przeczytasz o tym dlaczego jazda na rowerze jest jedną z najzdrowszych form aktywności fizycznej.

Tekst: Rafał Mikusek – ortopeda traumatolog